Aylık Kilo Verme Beslenme ve Egzersiz Planı

Bir sonraki diyeti kendileri için bulmaya çalışan birçok kadın ve erkek, tamamlandıktan kısa bir süre sonra fazladan kiloların geri döneceğini önceden tahmin ediyor. Bunu önlemek için, kilo kaybı için bir diyet ve egzersiz planı hazırlamak önemlidir - uygun şekilde seçilmiş bir program, vücudunuzu kilo kaybı için yetkin bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olacaktır, bunun sonucunda kilo önceki değerine geri dönmeyecektir. . Aktiviteniz, ayarlanan menü ve su dengesi sayesinde elde edeceğiniz sonuç, ancak önceki diyetinize dönmemek şartıyla gelecekte de tutulmaya devam edecektir.

Kilo verme programı nedir

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkes, kilo verme programının belirli bir eğitim programı ve optimal bir diyet içeren entegre bir yaklaşım olduğunu bilmelidir. Figürü ince ve atletik hale getirmek için, halihazırda bilinen komplekslere dayanan bireysel bir şema geliştirmek gerekir. İhtiyacınız olan kilo kaybına ulaşmak için belirli bir eylem planınız olmalıdır, bu nedenle egzersizlerinizi seçin, bir program yapın, menüyü ayarlayın ve sonuçlarınızı kaydettiğinizden emin olun.

Aylık program

Bir ayda nasıl kilo verilir ve doğru kilo verme programı nasıl yapılır? Kilo verme için beslenme ve eğitim programı, belirli bir süre için, örneğin bir ay için belirli bir programın geliştirilmesini içerir. Bir egzersiz rutini yapın - bunu iki günde bir yapmak en iyisidir, ancak daha sık değil. Kardiyo, aerobik veya kuvvet antrenmanının yoğunluğunu artırırsanız, vücudunuzun iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Eğitim süresi en az 45 eksi olmalı, en fazla 1, 5 saat olmalıdır. Yağ yakma sürecini başlatmak için bu yeterlidir.

Nasıl plan yapılır

Ağır bir diyete başlamadan veya spor salonuna girmeden önce kişiselleştirilmiş bir kilo verme rutini oluşturun. Herhangi bir faaliyetin sonucu, büyük ölçüde açıkça belirlenmiş bir hedefe ve bunu başarmak için önceden hazırlanmış bir plana bağlıdır. Kilo verme süreci bir istisna değildir. Etkili bir plan oluşturmak için ihtiyacınız olacak:

• zamanlamayı belirleyin;
• dağıtıcı yemek sayısı;
• açıkça bir yemek planı üzerinde düşünün;
• bireysel bir eğitim kompleksi geliştirin.

Bir ayda nasıl kilo verilir

Sadece 30 günde bu fazla kiloları vermenize yardımcı olacak bir kilo verme planı, kilo verme sürecinin sağlığınıza zarar vermemesi için tasarlanmalıdır. Çok hızlı değil, ancak etkili bir kilo verme yöntemi, belirli bir fiziksel aktivite ile ayarlanmış bir menü kombinasyonunu içerir. Zorlu antrenmanları ve sıkı diyetleri unutun, şu 5 demir kurala uymak daha iyidir:

• Diyetten kızarmış ve yağlı yiyecekler, beyaz ekmek, fast food, tatlıları çıkarın.
• Günde 1, 5-2 litre su için, ancak kahve, çay, komposto içmeyin.
• Her gün aynı saatte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyin.
• Kilo verdiğinizi unutun - sadece sürecin tadını çıkarın.
• Daha fazla hareket etmeyi unutmayın - işyerinde oturmayın.

Spor salonunda

Simülatörler üzerinde çok çalışırsanız kilo verme sürecini de başlatabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, kişisel bir antrenörün hizmetlerini kullanmak daha iyidir. Çeşitli egzersizlerin yardımıyla kasları önemli ölçüde artırabilirsiniz, ancak kardiyo eğitimini unutmayın - bunu bir koşu bandı, step, eliptik antrenör üzerinde yapın. Kilo verme egzersizi yaklaşık 1, 5 saat sürmelidir - 5-10 dakika ısınmayı unutmayın.

Kuvvet egzersizlerini seçerken, en büyük kas gruplarını çalıştırmalısınız: göğüs, sırt, bacaklar. Onlarla çalışırken, daha fazla kalori yakmanıza izin verecek maksimum enerji harcanır. Her egzersizi 3-4 set halinde yapmanız tavsiye edilir. Dersten sonra esnediğinizden emin olun. Kaliteli uykuya sahip olmak çok önemlidir, onsuz performansınız sıfıra düşecektir. Kilo vermenize yardımcı olabilecek kuvvet egzersizleri şunları içerir:

• ağız kavgası;
• yatarak halter kaldırma;
• göğüsten bench press;
• şınav;
• kolların bir halter ve diğerleri ile fleksiyonu.

Evde

Evde etkili bir diyet ve kilo verme egzersiz planına mı ihtiyacınız var? Bu durumda birkaç egzersize dikkat edin. Aynı zamanda, dengeli bir diyet ve aşırı yemenin tamamen reddedilmesini de unutmayın. Derslere hazırlık, ısınma egzersizlerini içermesi gereken çok önemlidir: vücut sağa ve sola eğilir, yerinde hafif koşu vb. 4-5 hafta içinde kilo vermenin etkili olabilmesi için 2-3 sette 10-20 tekrar için yapılması gereken en uygun egzersiz listesini seçin:

• klasik gövde asansörleri;
• yan çubuk;
• bükme;
• pelvisi sırtüstü pozisyonda kaldırmak;
• ağız kavgası;
• akciğerler;
• geri binme;
• IP atlama;
• geri tepiyor ve diğerleri.

Bir aylık kilo kaybı yemek planı

Fazla yağı yakmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı bir rejim en az 5 hafif öğün içerir:

1. Kahvaltı en besleyici öğündür - yoğurt (az yağlı), taze meyve, yulaf ezmeli müsli ekleyebilirsiniz.
2. Öğle yemeği için her türlü çorba, pilavlı sebze salatası yapabilirsiniz.
3. Akşam yemeği için haşlanmış kümes hayvanı göğsü sebzeli salata / pişmiş balık ile pişirmek daha iyidir.
4. Atıştırmalıklar için taze sebzeleri, elmaları seçin.

İyi beslenme ilkeleri

Kilo kaybı için özel bir plan geliştirmek çok önemlidir. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme gibi 3-4 haftalık iyi yapılan aktivitelerde bu alışkanlıkları otomatikliğe getirebilirsiniz. Fazla kiloyu azaltma süreci yalnızca hızlı değil, aynı zamanda düzenli hale gelecektir ve sonuç nihayetinde kararlı olacaktır. Et ve balıkları unutmamak, bitki bazlı ürünlere odaklanmak tavsiye edilir. İyi beslenmenin ilkeleri:

• Kesirli yiyecek.Günde ortalama 4-5 defa yemek yemelisiniz.
• Kalori içeriği. . . Formül şu şekildedir: 0, 9 x istenen ağırlık (kg) x 24. Bu durumda, kalorilerin bir kısmının buna veya bu aktiviteye harcandığını hesaba katmak gerekir, bu nedenle birkaç yüz kcal eklenebilir. ortaya çıkan şekil.
• BZHU oranı(proteinler, yağlar, karbonhidratlar). En iyi seçenek, 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 aralığında bir değerdir.
• Hizmet hacmi.Günde 5-6 kez yemek yiyerek, porsiyon büyüklüğünün 250-300 gr'ı geçmediğinden emin olun.
• Su dengesi.Günde yaklaşık 2 litre saf su için - tercihen maden suyu.

Diyetten ne hariç tutulmalı

Düşük kalorili olması gereken diyetinizi, kullanımı kilonuzu artıracak yiyecekler hariç tutarak düzeltmeye başlamak gerekir. Aynı zamanda günlük beslenmeniz vücut için gerekli tüm unsurları içermelidir. Yalnızca iyi seçilmiş bir beslenme sistemi, problemli bölgelerde kilonun normale dönmesine ve yağlardan kurtulmasına yardımcı olur. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkarın:

• un;
• füme etler;
• şekerleme;
• tatlı ve gazlı içecekler;
• anlık ürünler;
• Sosisler;
• buğday unundan yapılan unlu mamuller.

Kilo kaybına hangi yiyecekler katkıda bulunur?

Beslenme uzmanları, kilo vermek isteyenlere, porsiyon miktarına ve kalori alımına kısıtlamalar getirmenin yanı sıra kilo vermeyi teşvik eden yiyeceklere başvurmalarını tavsiye ediyor. Aynı zamanda sonucun hem kilo veren vücudun özelliklerine hem de yaşına bağlı olduğu unutulmamalıdır. Süreçte yardımcı olan yiyecekler arasında yer fıstığı, çam fıstığı ve ceviz, badem, elma, incir, greyfurt, ananas, kuru meyveler, lahana, havuç, kefir ve diğerleri bulunur.

Aylık menü

Doğru beslenme olmadan kızlar ve erkekler için kilo vermek çok zordur. Fitness gibi bir faktör bile bu durumda tamamen başarılı olmayabilir. Menüyü kendiniz oluşturmaya karar verdikten sonra, et ve balığın diyetten tamamen çıkarılmasına gerek olmadığını unutmayın - bu bir diyet değildir. Süt, yoğurt, süzme peynir sizi kalsiyum eksikliğinden kurtaracaktır. Yemeklerinizi ve tüm antrenmanlarınızı kaydedeceğiniz çevrimiçi bir günlük oluşturun. Örnek olarak alabileceğiniz ve bazı ayarlamalarla zaman içinde kilo vermek için kullanabileceğiniz sağlıklı 1 günlük diyet örneği:

• Kahvaltı: karbonhidratlı lif.
• İkinci kahvaltı: proteinli yiyecekler, örneğin yoğurt, meyveli süzme peynir.
• Öğle yemeği: karbonhidratlı proteinler, örneğin çorba, tavuk suyu.
• Öğleden sonra atıştırması: meyveler.
• Akşam yemeği: protein, örneğin et veya balık filetosu.
• Geceleri: süzme peynir veya kefir.

Egzersiz planı

İyi planlanmış bir eğitim sürecine başvurarak fazla kilo verebilir ve vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. Bunu yaparken yeterli miktarda sağlıklı yiyecek tükettiğinizden ve su içtiğinizden emin olun. Göreviniz, gücü ve kardiyo yüklerini düzgün bir şekilde dağıtmaktır, böylece vücut hafta içi her gün ciddi şekilde çalışır, ancak kendini aşırı zorlamaz. Hafta sonu iyileşmesine izin verin. Yaklaşık ders planı:

• Pazartesi - güç, kardiyo.
• Salı kardiyodur.
• Çarşamba güçtür.
• Perşembe kardiyodur.
• Cuma - güç, kardiyo.
• Cumartesi ve Pazar dinlenme.

Fitness programı

Sonucun daha da sağlamlaştırılmasıyla size kademeli bir kilo vermenizi sağlayacak adım adım bir eğitim mi hazırlıyorsunuz? Bu durumda, zindeliğe başvurunuz. Haftada 3 defa gün aşırı 40-60 dakika antrenman yapmak en iyisidir. Program izin vermiyorsa veya gücünüz varsa, o zaman bazen ayarlamalar yapabilir ve art arda iki kez antrenman yapabilirsiniz. Bazı günlerde koşu bandı, eliptik antrenör, bisiklet gibi kardiyo antrenmanlarına da adanmanız gerekecek. Temel olabilecek 1 günlük örnek bir program:

• Ağız kavgası - 15 kez.
• Elinde dambıl bulunan akciğerler - her bacakla 10 kez.
• Dambıl tek elle kemere çekilir - her elle 10 kez.
• Pull-up'lar - mümkün olduğunca çok.
• Halter presini eğin - 12 kez.
• Esneme.

Kuvvet egzersizleri

Kilo kaybı için diyet ve egzersiz planı, en azından düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanı içermelidir. Onlar sayesinde vücut daha tonlanacak ve kabartılacak. Bunları bir kardiyo yükü ile birleştirmek tavsiye edilmez. Egzersiz yapmadan önce, kasları daha elastik hale getirmek için iyice ısınmanız gerekir. Etkili kuvvet egzersizleri - her tür yük 10-20 kez 3 set yapılmalıdır:

• akciğerler;
• kaldırma bacakları;
• ağız kavgası:
• şınav;
• dambıl ile kolları yanlara kaldırmak;
• basının kaslarını pompalamak;
• otururken bacak uzatma.

Alternatif kardiyo ve kuvvet antrenmanı

Güç ve kardiyo kombinasyonu, mükemmel bir kilo verme çözümüdür. Bunları hem gün be gün hem de bir ders içinde değiştirebilirsiniz. Örneğin, aralıklı antrenman, bir spor salonu ziyaretinde her iki aktivite türünü birleştirmeyi içeren iyi bir seçenektir. Bu durumda, her 8 dakikada bir kardiyo ve kuvvet egzersizleri arasında geçiş yapın. Spor salonunu çok sık ziyaret edenler için tamamen bölünmüş bir egzersiz uygundur.

Fiziksel aktivite yoğunluğunun hesaplanması

Sağlıklı bir beslenme ve kilo verme egzersiz planı, egzersiz yoğunluğu hesaplaması gerektirir. Bu sorunu çözmenin yollarından biri nabzın belirlenmesine dayanır. İzin verilen maksimum oran şu şekilde hesaplanır: yıl sayısı 220'den çıkarılır, örneğin 220-50 = 170. Orta derecede fiziksel aktivite yoğunluğu, izin verilen maksimum kalp atış hızının% 50-70'idir. Yüksek yoğunlukta bu rakam% 70-85'tir.

Zayıflama egzersiz programı

Spor salonunda bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Bir koşu bandı, step, egzersiz bisikleti veya fitness pistinde yaklaşık 15 dakika geçirin. Bundan sonra, sırtın kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olacak dikey bloğu çekmeye başlayabilirsiniz. Yeni başlayan kızlar için en uygun ağırlık 10-15 kg'dır. 3 set 12 tekrar yapın. Sırtın ortasındaki kasları çalıştırmak için yatay bir blok çekme yapın: ağırlık - 10 kg, 3 set 10 kez. Kilo kaybı için diğer egzersizler:

• Klasik yalancı halter yetiştiriciliği. 3 kg - 3 set 10 tekrarla başlayın.
• Ayakta dururken dambıl ile aynı anda kolların bükülmesi. 3 kg - 3 set 15 tekrarla başlayın.
• Özel bir simülatörde bacak küçültme gerçekleştirin. 15-20 kg - 2 set 20 tekrarla başlayın.
• Bacaklarınızı özel bir makinede yastıklı rulo altına yerleştirerek bacaklarınızı kaldırın. 10-15 kg - 3 set 12 tekrarla başlayın.

Aralık

Hacim azaltma aralıklı kardiyo, kuvvet antrenmanı tercih eden herkes için harikadır. Uygulama süresi 30-40 dakikadır. Bu aktivite için bir koşu bandına ve bir atlama ipine ihtiyacınız olacak. 5 dakika boyunca biraz terlemek için sakin bir tempoda ısınmanız gerekecek ve nabız 110'a ulaştı. Bu sırada sıvı için (oda sıcaklığında su). Bundan sonra, kilo vermeye yardımcı olan ciddi ama etkili bir antrenmana sahip olacaksınız:

• Arttırılmış bir hızda 3 dakika koşun (kalp atış hızı 130-140), ardından ip atlama için 2 dakika ayırın. Bloğu tekrarlayın.
• 1 dakika boyunca ip atlayın, ardından 4 dakikanın üzerinde adım adım hızınızı artırın. Tekrar et.
• 10 dakika boyunca, hızlanma arasında geçiş yapın ve yavaş bir hızda çalışın.
• Hitch. 3-5 dakika yavaşça koşun, kalça kaslarınızı gerin, sırtınızı eğin, dörtlü.

Sirküler

Ayrıca dairesel antrenman yardımı ile vücut ağırlığını kaybetme sürecine başlayabilirsiniz. Süresi 15-60 dakikadır. Bu süre zarfında, araları 2-5 dakika olması gereken 10-12 egzersizden oluşan 3-8 döngü yapmanız gerekir. Daireler arasındaki boşluk 2-5 dakikayı geçmemelidir. Klasik zayıflama programı şunlardan oluşur:

• ağız kavgası;
• şınav;
• Çömelmek;
• "deniz yıldızı" atlama;
• basının salıncakları;
• IP atlama;
• mekik yarışı;
• küçük koşu.

Crossfit

Crossfit, temel egzersizleri ağız kavgası, şınav, şınav ve zıplamalardan oluşan kilo vermek için de harikadır. Bu teknikte birçok seçenek var, bu nedenle doğru programı seçmek için profesyonel bir eğitmenin yardımına başvurmak daha iyidir. Egzersiz sırasında büyük miktarda enerji harcanır, bu nedenle beslenme uygun olmalıdır. CrossFit ile genel olarak kilo vermek mümkündür - aynı zamanda oldukça iyi bir şekilde pompalayacaksınız. Bazı egzersizler:

• Burpee. Elleriniz yere değecek şekilde oturun ve bacaklarınız göğsünüze değsin. Yüzüstü pozisyonda ayağa kalkın ve bacaklarınızı katlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve zıplayın.
• Kipping. Hızlı bir şekilde yapılması gereken yatay çubuk üzerinde düzenli çekişler.
• Çömelme. Egzersiz normal ağız kavgasına benzer, ancak kaldırırken tüm gücünüzle yukarı zıplamalısınız.